Стретчинг

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Важные нюансы

При растяжке нужно обращать внимание на пределы своего тела и стараться не заходить за них

Также при стретчинге важно:

Также при стретчинге важно:

• Задерживаться в максимальной точке растяжения, но не пружинить в ней.
• Самое подходящее время для стретчинга — после физических нагрузок. Тогда он снимает излишнее напряжение с мышц и способствует общему расслаблению.
• Дыхание. Плавное, размеренное, синхронное с движениями. Не задерживайте и не форсируйте вдохи и выдохи, старайтесь дышать глубоко.

Можно ориентироваться на приятные ощущения и чувство расслабления, приходящие с растяжкой. Даже боль от тянущихся связок должна быть приятная, но не раздражающая. Если боль беспокоит, значит, амплитуда или давление слишком велики и надо сбавить градус.

Выбрать скейт парки в СПБ: жесть, смена, тренировки

Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Наклон стоя

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, полностью расслабившись, провисая под весом тела.
3. Руки можно опустить на пол, или скрестить и держать на весу.
4. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра и спины не появится легкое натяжение. Зафиксируйте положение.
5. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после чего медленно выпрямитесь.

На переднюю поверхность бедра

1. Встаньте прямо, одной ногой сделайте выпад назад, и опустите колено на пол вместе с голенью и стопой.
2. Передняя нога должна быть согнута в угол 90 градусов, пятка должна заходить под колено.
3. Возьмете стопу задней ноги и как можно сильнее прижмите её к ягодице.
4. Амплитуда зависит от состояния ваших мышц, не натягивайте ногу до состояния боли.
5. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, после чего повторите аналогично на другую ногу.

На подколенное сухожилие и голеностоп

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и упритесь ею в заднюю поверхность бедра другой ноги.
3. Держа спину ровно, наклонитесь как можно ближе к ноге, стремясь упереться животом в ногу.
4. Возьмите носок прямой ноги и начните медленно наклонять на себя. Чередуйте поднимание и натягивание носка. Колено не должно сгибаться.
5. Проделайте упражнение несколько раз, после чего повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы параллельно.
2. Плавно наклоните тело как можно ближе к полу.
3. Руками обхватите ногу в области голени и максимально наклонитесь к ней.
4. Через несколько секунд аналогично сделайте на другую ногу.
5. После этого вернитесь в центральную часть и плавно поднимитесь.

На приводящую поверхность бедра

1. Встаньте в широкую стойку, носки отведя наружу.
2. Опустите таз вниз, чтобы получалась поза «сумо».
3. Чуть наклоните туловище вперед и упритесь локтями в ноги, как можно ближе к коленям. Спину необходимо держать прямо.
4. С усилием старайтесь вытолкнуть колени в стороны, не давая этого сделать приводящим мышцам.
5. Если хорошо получается выполнять упражнение в стандартной форме, для усложнения встаньте на носки в позе «сумо».
6. После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.

Кошка

1. Для вытяжения позвонков можно выполнить упражнение в динамике.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевым суставом, а колени под тазобедренным.
3. На выдохе максимально выгните спину, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Голова свободно опускается вниз.
4. На вдохе максимально прогните спину, поднимая голову вверх, при этому опуская живот вниз.
5. Вдох и выдох выполняется в привычном ритме, не нужно задерживать дыхание.
6. Выполнять упражнение необходимо в течение одной минуты.

На грудные мышцы в наклоне

1. Перед собой необходимо поставить стул с высокой спинкой.
2. Положите ладони на стул так, чтобы они были на уровне плеч. Вместо стула можно использовать столешницу.
3. Сделайте несколько шагов назад, пока туловище не окажется в полном наклоне с вытянутыми руками. Они должны находиться параллельно полу. Колени нужно держать прямыми.
4. При помощи лопаток продолжайте увеличивать давление на грудной отдел, выталкивая грудную клетку вниз. Локти должны быть прямыми.
5. После завершения упражнения аккуратно вернитесь в исходное положение при помощи опоры.

На мышцы груди и спины в прогибе

1. Опуститесь на четвереньки, колени должны располагаться на уровне тазобедренного сустава снизу, а ладони находиться под плечевым суставом.
2. Постепенно начинайте отводить руки вперед, наклоняясь грудной клеткой вперед, пока она полностью не ляжет на пол. Чем эластичнее мышцы спины и позвоночник, тем больше будет прогиб. Чем больше гибкость, тем ближе мышцы живота будут находиться к позвоночнику.
3. Руки должны находиться прямо перед собой, подбородок положите на пол.
4. Зафиксируйте положение на 60 секунд, после чего медленно при помощи ладоней вернитесь в исходное положение.

Вытяжение на прямых руках

1. Лягте на пол так, чтобы руки были прямыми. Ладони расположите под плечевыми суставами, а локти прижмите к грудной клетке.
2. На выдохе оторвите туловище на полу и полностью выпрямитесь.
3. Отдалите плечи как можно дальше от головы, а голову задерите вверх.
4. Делайте прогиб до тех пор, пока в пояснице не появятся неприятные ощущение, после слегка уменьшите прогиб и зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Прогиб стоя

1. Встаньте прямо, ноги расположив на ширине плеч.
2. Ладони положитесь на область, где у вас находится крестец и прогнитесь в грудном отделе. Должно ощущаться приятное натяжение передних мышц.
3. Дышать в таком положение нужно спокойно, не нарушая ритм.
4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг упражнения улучшают пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Для чего он нужен?

Как уже говорилось, растяжка и подвижность суставов обеспечивают ребенку более гармоничный рост. Очень часто дети испытывают физиологические боли в периоды интенсивного роста костной, мышечной ткани, жалуются на боли в коленях, спине. Регулярные занятия стретчингом помогают легче пережить эти периоды, и энергичный рост не доставит ребенку никаких неприятных ощущений.

Дети и подростки чаще, чем взрослые, имеют дело с вывихами и переломами. И это понятно – они более любознательны, подвижны, неугомонны, чаще падают, постигая основы мироздания, а потому стретчинг можно расценивать как своеобразную «страховку» на случай травмы – ребенок с хорошей растяжкой реже получает серьезные травмы даже при падении, чем ребенок, не имеющий ее.

Стретчинг помогает ребенку приобрести не только большую физическую выносливость, он делает его более стрессоустойчивым. Такие ребята менее подвержены эмоциональной нестабильности, перенапряжению, а при современном ритме жизни это крайне необходимый навык.

Специалисты в области психосоматики считают стретчинг отличным «обучением» мышечного каркаса – мышцы постепенно привыкают вырабатывать адекватную телесную реакцию на любые эмоциональные и психические перегрузки, и это в несколько раз снижает риск развития психосоматических недугов.

Детский стретчинг рекомендуется не только будущим спортсменам, но и тем детям, которые хотят стать актерами, водителями и летчиками – эта гимнастика является отличной тренировкой координации движений.

И наконец, стретчинг способствует развитию фантазии. Игровая тренировка подразумевает личное участие ребенка в некой «фитнес-сказке», в которой ребенок примерит на себя в самом прямом смысле слова образы змеи, зайца, лисички, лягушки, золотой рыбки и других интересных и хорошо знакомых персонажей, которые даже малышу бывает довольно просто представить себе.

Сегодня у детей наблюдается повальная гиподинамия. Они очень малоподвижны, что является причиной массы проблем со здоровьем, считают педиатры. Увлечение стретчингом поможет ребенку нормализовать вес, мышечный тонус, состояние позвоночника и суставов, и это будет отличной платформой для его здорового роста и развития.

Крутые скейт парки Москвы: бесплатные, закрытые, адреса

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

• избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
• поднимать достаточно большие веса без травм;
• свободно двигаться в танце;
• показывать акробатические трюки;
• более успешно заниматься гимнастикой;
• сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
• работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Photographee.eu — stock.adobe.com

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы

Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Необходимость растяжки

Любая растяжка в домашних условиях нужна всем людям без исключения. Особенно она актуальна для тех, кто мечтает сесть на шпагат. При выполнении растяжки прорабатываются основные группы мышц, тело находится в тонусе весь день.

У стрейчинга есть следующие плюсы:

1. Суставы становятся более крепкими, а мышцы эластичными.
2. Риск травматизма во время выполнения силовых упражнений сводится к минимуму.
3. Пропадает напряжение после выполнения тяжелых упражнений.
4. Нормализуется кровообращение.
5. Фигура приобретает более красивые очертания, осанка выравнивается.
6. При ежедневном выполнении растяжки проще сохранять равновесие и контролировать собственное тело.
7. Мышцы становятся пластичными и гибкими.

Типы упражнений

Растяжка в домашних условиях разделяется на несколько видов. Уроки по физической активности отличаются между собой амплитудой, продолжительностью занятий, а также периодом проведения

Например, для новичка важно выполнять растягивание мышц до основного комплекса тренировки. Во время стретчинга тело растягивается и становится более гибким и грациозным

Растяжка подразделяется на следующие виды:

Баллистический. Этот тип не подойдёт начинающим, потому что относится к сложным вариантам. Часто баллистическая растяжка рекомендована для любителей японского боевого искусства. Все движения выполняются в быстром темпе, резкими движениями.
Активный. Этот вид относится к классическому. Необходимо приложить много усилий, чтобы мышцы растянулись.
Пассивный. Часто для выполнения упражнения нужен партнёр. Обычно это бывает тренер или инструктор, который, прикладывая постепенные усилия, заставляет мышцы растягиваться. В это время пассивный партнер вдыхает, выдыхает и расслабляется.
Динамический. Упражнения предполагают, что человек находится в постоянном движении. Например, классическое упражнение — это выпады ногами вперёд и назад с постоянной сменой правой и левой конечности. Чем больше расстояние между ногами, тем сильнее эффект. Очень часто в фитнесе такой вид нагрузки чередуется с силовыми упражнениями.
Статический. Этот вид стрейчинга особенно популярен среди йогов и спортсменов. Например, нужно растянуть мышцы ног до определенного положения, человек в такой позе задерживается на 20 секунд. Комплекс выполняется за несколько подходов

Очень важно во время упражнения чувствовать свои ощущения, если боль слишком сильная, то тренировку необходимо прекратить.

Рекомендации для новичков

Начинающим мастера рекомендуют проводить стретчинг дома каждый день, чтобы мышцы стали эластичными и подвижными. Но при этом нужно придерживаться определенных правил, чтобы мышцы эффективно растянулись

Основное правило — в упражнениях на растяжку для начинающих все движения должны выполняться плавно и осторожно, нельзя делать резких рывков. Когда придумывается хороший комплекс на каждый день, нужно определиться, на какую группу мышц будет оказываться основное воздействие

Перед основным комплексом растягивание мышц должно быть плавным и аккуратным. Это нужно, чтобы избежать травмирования.

Если человек будет проводить занятия дома, то необходимо заранее ознакомиться с техникой безопасности, чтобы избежать травматизма. Для многих людей цель растяжки — это желание освоить шпагат. В таком случае нужно прорабатывать не только мышцы ног, но и спины. Если не разрабатывать мышцы поясницы, то мускулы ног не станут эластичными. При растяжке нельзя задерживать дыхание надолго, чтобы в организме не возникла нехватка кислорода.

При выполнении программы гимнастики нужно добиться наибольшего расслабления мышц. Чтобы правильно выполнять простые гимнастические упражнения, следует увеличивать длительность тренировок и нагрузку

Важно это делать постепенно, во время гимнастики допустимы легкие болевые ощущения. Начинающий должен прислушиваться к своему организму, чтобы не получиться травму

Новичок не должен торопиться выполнять растяжку на шпагат. Такой комплекс рассчитан на растягивание мышц всего тела, а не только ног. У стретчинга есть много ограничений:

1. Гипертоническое заболевание.
2. Болезни мышц и сухожилий.
3. Травмы позвоночника.
4. Артроз.
5. Повреждение суставов.
6. Артрит.
7. Нарушения сердечно-сосудистой системы.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях). Для чего нужна растяжка мышц?

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

• Увеличить силовые показатели
• Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
• Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
• Ускорить процесс восстановления после тренировки
• Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
• Снять мышечное напряжения
• Увеличить гибкость суставов
• Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
• Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Женщине на заметку

Следует помнить, что наличие двух полосок свидетельствует о достаточном уровне латинизирующего гормона в организме, который может говорить о планируемом выходе яйцеклетки из яичника.

Максимальная концентрация гормона в организме женщины наблюдается на протяжении одних суток, то есть в это время максимальная вероятность оплодотворения.

Очень важно за несколько часов до применения теста сократить употребление жидкости и не употреблять алкоголь. Именно в этом случае будет достигнута высокая концентрация гормона в моче

Если используется электронный тест, то результат нужно сверить с прилагаемой к тесту инструкцией.

Если тест не показал положительного результата, то это может указывать еще не наступила или уже прошла. Если овуляция прошла, то уровень гормона начинает уменьшаться уже через 24 часа.

Каждая женщина должна знать, что с возрастом овуляционных периодов становиться меньше, до 30 лет, выход яйцеклетки происходит не менее 11 раз, а вот после 40 – эти цифры уменьшаются в двое.

Кроме того, при покупке тестов на овуляцию следует обратить внимание на сроки, целостность упаковки и самого прибора. Подобные тесты могут показать недостоверные результаты

Первоначальное опрыскивание садового участка

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.