Плавание во время беременности

Дыхательные упражнения в воде для беременных

Помните, когда мы были маленькими и игрались резиновыми утятами в домашней ванной, любимой забавой было нырять и под водой считать до десяти, двадцати и даже ста. Этот навык стоит вспомнить. Основная задача задержек дыхания под водой — тренировка. Некоторые духовные акушеры считают, что так мы готовим малыша к нехватке кислорода в родах, и он привыкает к нагрузкам. Не все разделяют эту точку зрения, однако для женщины такие тренировки полезны точно.

Самое распространенное — «поплавок». Набираем в легкие воздуха, ныряем под воду. Там берем руки в ноги, обхватываем колени руками, прижимая их к животу. Не сильно! Теперь как бы повисаем в невесомости бассейна, моря или озера. Глаза лучше закрыть. Качаемся на поверхности как поплавок, клева нет, гладь спокойна. Как только дыхание начинает не хватать, не выплываем, а пытаемся задержать его еще немного, буквально на секунду. Акушерки считают, что с этим «не могу» женщина всегда сталкивается в родах. Кажется, все, сил нет, дышать нечем. И через этот барьер надо пройти. Организм находит резервы.

Усложнение «поплавка» — водолаз. Для этого упражнения вам потребуется поручень лестницы или ноги мужа. Набираем воздуха в легкие, опускаемся на дно, садимся на корточки и держимся руками за ноги партнера или лестницу. Алгоритм тот же, как только дыхание «спирает», кажется, пора выплывать. Попытайтесь оттянуть этот момент на секунду. Если это кажется трудным, просто ныряйте — это тоже полезно. Если все получается, можно усложнить задачу. Нырнуть на выдохе, полностью очистив легкие. И под водой попытаться пробыть несколько долгих секунд.

«Собачье» дыхание, учащенное, которому обучают на курсах подготовки к родам, возможно делать и в воде.

«Кит наоборот». Представьте себя большим пузатым китом, который шумно выбрасывает фонтан в воздух. Только наоборот. Для этого вам надо всего лишь сильно вдохнуть над водой и резко выдохнуть в воду.

Нырок — это еще проще. Вы на счет «раз» погружаете лицо в воду на вдохе, на счет «два» рассматриваем, что у нас творится в море (или в хлорированном бассейне закрываем глаза), на счет «три» выныриваем и выдыхаем. Суть упражнения — в ритмичности. Погружения делаем часто, увеличивая время пребывания под водой.

Польза бассейна при беременности

Полное погружение в воду – очень полезная процедура. Она не только способствует физическому развитию организма, но и помогает его психологической стороне. Регулярное ныряние увеличивает время задержки дыхания, что пригодится в последующем во время потуг. Малышу также полезно привыкнуть к перебоям с доставкой кислорода, поскольку во время родов его поджидает именно эта беда.

Смотрите видео аквааэробики для беременных здесь

Учимся дышать правильно с помощью дыхательной гимнастики

Плавание для беременных – еще одна важная составляющая подготовки к знаменательной дате. В воде будущая мама ощутит всю легкость собственного тела, расслабится и забудет обо всех стрессах и волнениях. Очень полезно научиться расслабляться, почувствовать, как вода нежно обволакивает ваше тело.

Занятия в бассейне для беременных несут в себе несомненную пользу: они позволяют разгрузить опорно-двигательный аппарат, позвоночник, дают достаточную нагрузку на организм, укрепляют мышцы таза, груди, увеличивают выносливость.

Посещение бассейна при беременности. Противопоказания

Если не принимать во внимание эксперименты над собственным телом и безрассудные тренировки, можно с полной уверенностью заявить, что водные процедуры показаны всем беременным женщинам. Однако лечащий врач должен быть в курсе ваших занятий аквааэробикой

Он как никто лучше сможет оценить соотношение риска и пользы для будущего ребенка и здоровья матери.

Мы расскажем какими упражнениями при беременности можно заниматься дома

Выбирайте фитнес клуб с бассейном из нашего списка фитнес центров Москвы

Несмотря на всю свою пользу, бассейн при беременности может принести и вред в определённых ситуациях. К ним относятся следующие явления:

• инфекционные заболевания;
• болезненные ощущения после тренировок;
• хронический аппендицит;
• угроза выкидыша;
• системные заболевания крови;
• сильный токсикоз;
• заболевания, находящиеся в остром периоде.

В какой бассейн ходить беременной?

Не стоит с фанатизмом относиться к водным процедурам. Если вы находитесь в чудесном положении, следует беречь свое здоровье и внимательно относиться к любым угрозам. Поэтому при выборе бассейна предпочтение отдать лучше «специализированному» варианту, который предназначен именно для беременных. Здесь вам будет здоровее и веселее. Желательно, чтобы вода в бассейне была морской или проточной. Обязательно соблюдение температурного режима. Если все эти требования соблюдаются, то такой бассейн для беременных наверняка будет не только полезным, но и приятным местом для проведения свободного времени.

Возможно, вам будет интересно:

Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди

Upper body Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих

Чем заняться в бассейне

Все занятия в бассейне для беременных условно делятся на три основных вида: ныряние, плавание и аквааэробика. Рассмотрим каждый вид занятий в отдельности.

Плавание

Как все мы знаем, на тело, погруженное в воду, действует выталкивающая сила, и оно становится легче. Поэтому женщина в положении, зайдя в бассейн, снова может почувствовать себя легкой и невесомой. Неспешное плавание в воде позволяет временно снять возросшую нагрузку не только с позвоночника, но и со всего опорно-двигательного аппарата, укрепляет мышцы груди, повышает выносливость, дает умеренную физическую нагрузку на все группы мышц. Кроме всего прочего, плавание в бассейне для беременных является своеобразной психологической разгрузкой, так как давно установлено, что пребывание в воде благотворно влияет на нервную систему, помогает избежать стресса, дает возможность расслабиться, уменьшить волнения.

Ныряние

Женщинам, вынашивающим малыша, полезно не только неспешно плавать в бассейне, но и нырять. Как бы это не казалось удивительным, но современные акушеры считают, что тренировка задержки дыхания, которую практикуют будущие мамы при нырянии, поможет в родовой деятельности. Во время ныряния женщина задерживает дыхание, и у ребенка происходит кратковременная нехватка кислорода (гипоксия). Если беременная регулярно ныряет, то малыш у нее в животе привыкает к этому состоянию, и в процессе родов он легче переносит внутриутробную гипоксию.

Ныряние во время беременности лучше осуществлять в позе «Поплавок». Для этого женщине в положении необходимо обхватить свои колени руками, набрать воздуха в легкие, задержать дыхание, и опустить лицо в воду. Рекомендуется задерживать дыхание на срок до полутора минут.

Аквааэробика

Современные будущие мамы хотят быть не только здоровыми, но и красивыми. Физические упражнения, выполняемые в воде, позволят женщине поддерживать мышцы в тонусе, не дадут набрать лишний вес. Квалифицированные инструкторы разрабатывают специальный комплекс упражнений для беременных в бассейне. Под присмотром тренера женщины в положении, находясь в воде, выполняют махи ногами и руками, ходят, высоко поднимая колени, и даже неспешно бегают. После выполнения основного комплекса заданий по аквааэробике будущим мамам рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, так как физические упражнения в теплой воде помогают связкам стать более эластичными.

Как видим, есть самые разнообразные занятия в бассейне: можно просто лежать на спине как морская звезда, а можно выполнять упражнения для поддержания тела в тонусе. Женщина, ожидающая ребенка, сама выбирает, как ей проводить время в бассейне.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

• 500 килокалорий – кроль;
• 520 килокалорий – брасс;
• 560 килокалорий – на спине;
• 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

• предотвращает развитие плоскостопия;
• стимулирует работу лёгких;
• поддерживает физическую форму женщин в положении;
• оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Упражнения у бортика бассейна

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Список упражнений на растяжку в воде для беременных

Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Ничего себе не повредишь, а мышцы сделаешь эластичными и готовыми к нагрузкам. Растягиваться в воде гораздо приятнее, чем на суше. Не так устаешь, проще тянешься, и даже можешь сделать шпагат. Однако начинают обычно с простых «скруток». Стоим спиной к бортику и поворачиваем ногу, скручивая в тазобедренном суставе — внутрь, наружу.

«Бабочка» она же «книжка» немного сложнее. В воде сгибаем ножки в коленках, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы схлопываем ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать. 🙂

«Лягушка». Держимся за поручень, лицо — к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.

«Велосипед». Держимся руками за матрас или бортик и «крутим педали», сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.

«Шпагат» возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.

«Шпагат с мужем». Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.

«Цапля». Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.

В воде можно просто прыгать (учитывая свой срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.

Меры предосторожности

Плавать в бассейне беременным можно только при соблюдении мер предосторожности:

1. Перед первым посещением удостовериться в благополучном санитарно-гигиеническом состоянии воды. Для этого можно обратиться к администрации спортивно-оздоровительного комплекса для ознакомления с документацией, подтверждающей факт лабораторного исследования воды в бассейне.
2. Избегать резкого перепада температур при погружении в воду.
3. Исключить слишком активные движения руками и ногами.
4. Лучше отказаться от плавания на спине.
5. Использовать в помещении исключительно обувь с антискользящей подошвой. Такая мера позволит избежать падения на мокром полу.
6. На ранних сроках посещать бассейн следует через день, уделяя плаванию не больше 20 минут. По прошествии времени пребывание в воде можно увеличить до 40 минут. При приближении срока родов рекомендуется прекратить занятия, т. к. при отхождении слизистой пробки повышается вероятность развития инфекционного процесса.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: можно ли беременным женщинам ходить в солярий?

Аквааэробика для беременных: основные преимущества

Тренировка дыхания

По мнению специалистов в области акушерства и гинекологии, занимаясь аквафитнесом, женщины могут научиться правильно владеть своим дыханием: задержка и контроль этого процесса – очень важный момент во время родов. Таким образом, тренируясь в воде, вы также получаете комплекс упражнений по дыхательной гимнастике.

Расслабление и избавление от негативных эмоций

Пожалуй, ни для кого не является секретом тот факт, что вода не только очищает, но и успокаивает. Даже просто умыв лицо или приняв душ, человек уже ощущает некоторое успокоение и расслабление. А теперь представьте, что к вашим услугам огромный бассейн, полный тёплой воды. Это место станет для вас самым лучшим и эффективным релаксантом. Благодаря занятиям фитнесом в воде, вы сможете смыть тревогу, а также проявления стресса и усталости. При этом вам не понадобится принимать успокоительные лекарственные препараты.

Амортизация воды в бассейне делает процесс выполнения упражнений лёгким и приятным

Особенно это важно в период ожидания малыша, когда организм женщины находится в процессе сильной гормональной перестройки. Из-за этого будущая мамочка может чувствовать страх и напряжение, ожидая предстоящие роды

В таком состоянии женщине очень сложно расслабиться, а вода помогает избавиться от этого неприятного напряжения.

Тренировки в бассейне позволяют придать плоду правильное положение

Это очень важный позитивный фактор от занятий водной аэробикой для беременных, к примеру, если малыш находится в поперечном или ягодичном предлежании, и крайне необходимо, чтобы ребёнок перешёл в правильное положение.

Ошибочно думать, что поменять положение плода можно только лишь на самых ранних сроках, водные тренировки помогают сделать это всего за пару недель до появления малыша на свет. Кроме того, беременные смогут почувствовать, насколько ценны представленные занятия непосредственно во время процесса рождения ребёнка, когда он будет намного легче проходить через родовые пути.

Забудьте о боли в спине

Будущей маме приходится выдерживать не только свой вес, но и вес малыша, который растёт у неё внутри. Это, конечно, приводит к дополнительной нагрузке на опорно-двигательную систему женщины. Занимаясь водным фитнесом, беременные смогут разгрузить свои мышцы. Так, указанные занятия позволяют более равномерно распределить позвоночную нагрузку, снять мышечный спазм, снизить уровень давления на полую вену и способствовать возобновлению нормального кровотока.

Водный фитнес помогает сохранить стройную фигуру

Да, это возможно даже в том случае, если женщина находится в положении. Тренировки в бассейне способствуют тому, чтобы будущая мама не набрала лишних килограммов, а также сохраняют тканевый тонус, благодаря чему, вы будёте удивлять окружающих своей подтянутостью, стройностью и лёгкостью.

Аквааэробика для беременных: советы

Аквааэробика во время беременности

Аквааэробика представляет собой комплекс физических упражнений и ритмичных танцевальных движений, направленных на проработку различных групп мышц и выполняемых в воде. Такие занятия нередко назначаются беременным женщинам. Спортивно-оздоровительные программы данного типа бывают индивидуальными или групповыми, однако одно условие при этом является неизменным – руководство опытного тренера. Выполнение упражнений под наблюдением квалифицированного специалиста позволит избежать травм.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: можно ли беременным купаться в горячей ванне?

В чем ее польза?

Польза аквааэробики для будущей матери неоценима. В первую очередь данный комплекс упражнений благотворно влияет на психоэмоциональное состояние женщины. Большинство рожениц страдают от частых перепадов настроения и тревог, связанных с грядущими переменами в жизни. Во время коллективных занятий будущая мама отвлекается от негативных мыслей.

Общение с другими беременными участницами групповых занятий обогащает будущую маму новыми знаниями. Она становится более уверенной в благоприятном исходе беременности, ее постепенно отпускают страхи.

Помимо этого, регулярное посещение занятий по аквааэробике позволяет:

1. Деликатно проработать все группы мышц, связок и суставов. Для будущих рожениц особенно актуальна тренировка мышц спины, живота и малого таза.
2. Улучшать дыхательную функцию. Известно, что от правильного дыхания во многом зависит, насколько быстро и безболезненно пройдут роды. По этой причине с самых ранних сроков гестации рекомендуется регулярно посещать занятия аквааэробикой.
3. Безопасно и безболезненно отрепетировать процесс родовых схваток. Упражнения на укрепление мышц малого таза позволяют эффективно подготовиться к родоразрешению.
4. Исключить вероятность значительного набора веса. По наблюдениям специалистов женщины, которые во время беременности регулярно занимаются аквааэробикой, гораздо быстрее приходят в форму после родов, чем пациентки, отдающие предпочтение другим видам нагрузок.
5. Улучшить обменные процессы в организме, нормализовать работу почек и других органов и систем.
6. Предупредить развитие варикозного расширения вен, которым страдают многие женщины в период гестации.

Полезные упражнения

Несмотря на то, что аквааэробикой можно заниматься на любом этапе вынашивания ребенка, наибольшую пользу этот комплекс принесет, если приступить к его выполнению во втором триместре. Упражнения в воде имеют ряд особенностей:

• длительность тренировки составляет не более 50 минут;
• обязательные этапы занятий – разминка и восстановление;
• аэробика проводится под ритмичную негромкую музыку;
• движения осуществляются по пояс в воде;
• температура воды в бассейне не должна быть ниже 29 градусов;
• упражнения выполняются только под контролем инструктора;
• при ухудшении самочувствия занятия немедленно прекращаются.

Аэробные упражнения в воде имеют следующую классификацию:

• растяжка мышц;
• скручивания;
• выработка правильного дыхания;
• расслабление.

Упражнения на растягивание являются обязательными. Без их выполнения категорически запрещено приступать к основной части тренировки. Разогреть и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам помогут следующие действия:

• медленное плавание;
• осторожные прыжки в воде с широко расставленными ногами;
• попытка сесть на шпагат;
• хождение в воде с максимально поднятыми коленями;
• вращательные движения руками;
• глубокие приседания.

Скручивания, способствующие укреплению спинных мышц, нужно выполнять, опираясь на бортик бассейна:

Взявшись обеими руками за борт и упершись ногами в стену, глубоко присесть. После отталкивания выпрямить тело.
Держась за борт бассейна, изображать ногами езду на велосипеде

При возникновении трудностей во время выполнения этого упражнения можно просто делать махи ногами в разные стороны.
Держась за борт бассейна лечь на живот, после чего осторожно подтягивать к нему ноги.

Завершить тренировку следует следующими упражнениями:

• в положении лежа на спине подложить под голову надувной аксессуар, развести в стороны руки и максимально расслабиться;
• сделать несколько наклонов в стороны;
• медленно поплавать 2-3 минуты;
• соединенными в замок руками поводить по животу и груди.

Примеры упражнений

Стандартно, на занятиях аквааэробикой женщины выполняют небольшую разминку, делают дыхательные упражнения, на растяжку, на укрепление мышц таза, спины, груди и пр.

Часто тренер предоставляет специальные приспособления, позволяющие расслабить те или иные мышцы. Также будущим мамам дается возможность спокойно поплавать.

Ниже приведены несколько упражнений, которые выполняются на аквааэробике. Их следует делать только под наблюдением тренера, чтобы не навредить себе или ребенку.

Дыхательные

При выполнении этих упражнений большое внимание уделяется задержке дыхания в воде. Благодаря тренировкам такого типа женщине потом проще и легче тужиться при родах

Также дыхательные упражнения помогают ребенку привыкнуть к нехватке кислорода, с чем он столкнется, когда будет проходить по родовым путям.

«Бабочка». Необходимо задержать дыхание, подпрыгнуть в воде, стараясь при этом широко развести колени в стороны. Руками нужно обхватить стопы. Затем происходит мягкое погружение в воду.

«Родовой канал». Все женщины должны выстроиться в линию, одна за другой, при этом широко расставив ноги. По очереди каждая проплывает по сформировавшемуся туннелю.

«Ребенок». Нужно скрестить руки, а ноги подтянуть к груди, изображая ребенка в утробе. В таком положении следует медленно погрузиться в воду и некоторое время там побыть.

Также хорошо воздействует на организм обычное плавание под водой. Следует стараться максимально задерживать дыхание. Однако рядом обязательно присутствие тренера, контролирующего самочувствие будущей мамы.

У бортика

У бортика выполняются упражнения, тренирующие мышцы пресса, спины, а также таза. Часто осуществляется подъем ног под разнообразными углами, вращение ими в суставах, приседания, выпады в сторону и пр.

Скручивание. Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются мышцы нижней части спины. Нужно взяться за бортик руками, присесть. А затем, мягко оттолкнувшись на носках, аккуратно развернуть корпус вправо, потом влево.

«Велосипед». Необходимо повернуться к бортику спиной, взяться за него руками. Затем аккуратно лечь в воде на спину. Ногами следует делать вращательные движения, в точности повторяющие езду на велосипеде.

Подтягивание коленей к животу. Следует повернуться к бортику лицом, ухватиться за него руками. Потом лечь в воде на живот. Руки при этом должны быть вытянутыми. В плавном темпе нужно притягивать колени к животу, затем выпрямлять ноги.

Растяжка

Все упражнения по растяжке (кроме прыжков) следует выполнять у бортика, поскольку необходима опора.

«Шпагат». Необходимо разводить ноги в стороны, стараясь максимально сесть на шпагат (как продольный, так и поперечный).

Упражнение со станком. Одну ногу следует разместить на станке. Затем постараться присесть. Упражнение выполняется попеременно с правой, потом с левой ногой на станке.

Прыжки. Необходимо максимально высоко подпрыгнуть, при этом разводя ноги как можно шире.

Для груди

Отжимания. Необходимо встать спиной к стене бассейна на расстоянии одного шага от нее. Затем развернуться к ней лицом. Опереться о стену ладонями и начать отжимания.

«Молитвенная поза». Необходимо согнуть руки в локтях, а ладони соединить на уровне груди в молитвенном жесте. Затем следует давить ладонями друг на друга, ощущая при этом, как напрягаются грудные мышцы.

«Кроль». Нужно двигать руками, имитируя движения кролем (как вперед, так и назад).

Другие упражнения

«Большая перемена». Суть данного упражнения в отдыхе от всех остальных. Можно свободно поплавать, походить в воде, ощущая, как она приятно давит на переднюю часть тела. Отличной расслабляющей позой является «звездочка» на спине.

Также беременным женщинам показан подводный массаж области живота и груди. Его можно делать самостоятельно.

Необходимо сцепить руки в замок перед собой, а затем сильно водить ими напротив груди и живота, создавая волны. Такой массаж делает кожу упругой, предупреждает возникновение растяжек, а также массирует внутренние органы.

Аквааэробика для беременных

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать подходящие упражнения и спланировать интенсивность и длительность занятий. Не следует принимать пищу за час до похода в бассейн. Стоит приобрести купальную шапочку и очки для подводного плавания для защиты волос и глаз. С собой следует взять бутылку с водой для нормализации водно-солевого баланса после занятий аквафитнесом.

Следует соблюдать осторожность, двигаться медленно и плавно, следить за правильностью положения тела, спокойно и ритмично дышать. Аквааэробика уменьшает отеки у беременной

Аквааэробика уменьшает отеки у беременной

Чаще всего проводятся групповые занятия, состоящие из разминки, основного комплекса и восстанавливающих упражнений. В бассейн погружаются по грудь или по пояс, используют приспособления для удержания на плаву. Комфортная температура воды составляет +26…+29°С.

Необходимо избегать переохлаждения, резких движений, чрезмерных силовых нагрузок. При возникновении болезненных ощущений и ухудшении самочувствия водную аэробику нужно прекратить.

Вывод. FAQ: 5 главных вопросов про посещение бассейна во время беременности

Если вы уже занимались плаванием, вам будет легче сориентироваться в том, как вести себя во время занятий и как распланировать тренировки. Новичкам же лучше вначале позаниматься с инструктором, а при выборе аквааэробики стоит записаться в группу начального уровня. Все же нужно соблюдать несколько общих рекомендаций, связанных с посещением бассейна в период беременности.

1. “Можно ли плавать на ранних сроках беременности?”

Ходить в бассейн беременным можно на любом сроке, но нужно консультироваться об этом с врачом и следить за своим самочувствием. Если ранее у женщины уже были выкидыши, прерванная беременность, если ее мучает токсикоз с тошнотой и слабостью, если на первых неделях произошла хотя бы незначительная отслойка, то с плаванием лучше повременить до 2 триместра. С 14 недели плод уже защищен плацентой, главные факторы риска отступают, да и самочувствие большинства будущих мам к этому времени уже заметно улучшается.

2. “До какого срока беременности можно ходить в бассейн?”

Посещать бассейн можно даже на 9 месяце беременности, но только до отхождения слизистой пробки. Закрывая цервикальный канал, она защищает полость матки и находящийся в ней плод от инфекций, а также других негативных внешних факторов. Слизистая пробка отходит у всех в разное время: у одних – за 2-3 недели до родов, у других – непосредственно перед ними. Если это произошло, плавать уже запрещено, поскольку появляется опасность внутриутробного заражения малыша, развития сопутствующих инфекций, что крайне нежелательно на позднем сроке. По аналогичной причине врачи не рекомендуют ходить в бассейн и в самом начале беременности, когда слизистая и плацента еще не образовались.

3. “Безопасно ли беременным плавать в хлорированной воде?”

Выбирая бассейн, не лишним будет поинтересоваться, каким способом в нем очищают воду. Чаще всего применяют реагентный метод обеззараживания – хлорку. Она убивает болезнетворные микроорганизмы и продукты их жизнедеятельности. Метод традиционный, при этом довольно эффективный и условно безопасный. Проблема в том, что хлорная известь впитывается в кожу, а пары, образующиеся при испарении воды, в большей или меньшей степени проникают в дыхательную систему. Периодически плавать в воде с хлоркой не опасно для мамы и будущего ребенка, но для ежедневного посещения лучше поискать спортивные центры с более современными методиками дезинфекции. В крупных городах есть множество бассейнов, в которых воду обрабатывают ультрафиолетом, озоном, ультразвуком – это оптимальные варианты для беременных.

4. “Как правильно плавать в бассейне будущей маме?”

Тренировки в бассейне для беременных проходят в трех форматах:

1. плавание – будущим мамам лучше всего подходит кроль, дыхание при этом должно быть расслабленным и свободным, еще периодически во время занятий нужно делать перерывы на отдых.
2. погружение – ныряние и недолгая задержка дыхания на глубине помогают тренировать различные системы организма, что очень пригодится при схватках.
3. аквааэробика – беременным рекомендуется посещать групповые занятия, где используют безопасный инвентарь, а тренер предлагает комплекс упражнений на выносливость, дыхание, мягкую растяжку мышц и связок.

5. “Нужна ли будущей маме справка для бассейна?”

Справка для посещения бассейна обязательна для всех, беременные – не исключение. Дело в том, что для плавания есть определенные ограничения, которые не исключаются при постановке на учет в женскую консультацию, а еще они бывают временными. Вот почему необходимо не только один раз получить справку, но и обновлять ее раз в полгода.

В некоторых бассейнах и многофункциональных клубах требования более жесткие – там могут запрашивать новую справку через каждые 3 месяца

Конечно, приходится тратить время на визиты в поликлинику, что вызывает неудобства, но в то же время обеспечивается гигиена и безопасность – для будущей мамы это чрезвычайно важно. Так что жесткий контроль за состоянием здоровья посетителей – большой плюс спортивному центру

Сделать занятия в бассейне во время беременности максимально комфортными помогут еще несколько советов. За 1,5-2 ч до тренировки рекомендуется плотно поесть: плавать с переполненным желудком сложно, а натощак – нежелательно, могут возникнуть головокружение и слабость. Непосредственно перед входом в бассейн следует тщательно помыться в душевой, смыть косметику, снять пластыри, повязки. До тренировки нужно слегка размяться и разогреть мышцы со связками, а потом мягко их растянуть, не допуская скручиваний. Если вода хлорированная, после занятий и душа стоит наносить увлажняющий крем для предотвращения обезвоживания кожи и появления ранних либо глубоких растяжек.