Тренировки кроссфита для начинающих

Читайте также

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег – 1 км;
  • комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег – 2 км;
  • комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

12 Отжимания в стойке на руках.

Выполняем 15 повторений.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

  1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
  2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
  3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
  4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

    progressman — stock.adobe.com

  5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

    logo3in1 — stock.adobe.com

  6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

  1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
  2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
  3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

    Syda Productions — stock.adobe.com

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

  1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
  2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

    Daxiao Productions — stock.adobe.com

  3. Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

Как начать заниматься

Если вы решили заняться функциональным тренингом для похудения, в первую очередь следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Для занятий вам потребуется практичная одежда с хорошими компрессионными качествами. Женщинам рекомендуется фиксировать грудь — для этих целей подойдет поддерживающий топ, выполненный из дышащей ткани. Обувь должна иметь жесткую подошву и надежно фиксировать стопу. Для комфортных занятий на турнике и кольцах потребуются перчатки или специализированные накладки, а для упражнений на пресс — гимнастический коврик.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах, также некоторые клубы предлагают индивидуальные занятия с тренером

Чтобы кроссфит приносил пользу и удовольствие, важно правильно выбрать зал, в котором будете заниматься

Обратите внимание на следующие пункты, которым о должен соответствовать:

  • сильный тренерский состав с сертификацией высокого уровня, большим опытом и личными достижениями;
  • комфортная зона для групповых и самостоятельных занятий, подходящая для тренировки людей с различным уровнем подготовки;
  • современное и безопасное оборудование для функциональных тренингов;
  • для новичков — наличие вводного курса с персональными тренировками;
  • возможность выбора подходящего графика и местоположение с удобной транспортной развязкой.

Это все можно найти в специализированном клубе «СОЮЗ». Тренеры в клубе имеют сертификат CrossFit Level 1. Внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а уровень нагрузки был подобран в соответствии с возможностями тренирующегося и при необходимости был изменен.

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Детская обувь кроссфит. Обувь для кроссфита

Кроссфит представляет собой экстремальную систему общей физической подготовки. Основу данного направления составляет выполнение чередующихся базовых движений с высокой интенсивностью. На сегодняшний день кроссфит пользуется популярностью среди новичков и профессиональных спортсменов. Чтобы освоить упражнения без последствий для здоровья, нужно позаботиться о покупке специальной обуви.

Обувь, которая НЕ подходит для кроссфита

Существует массу вариантов, которые нельзя использовать для кроссфита. Далее основные из них:

Перечисленные варианты можно использовать в других видах спорта (бег, тяжелая атлетика и так далее), но для занятий кроссфитом они категорически не подходят. Те же штангетки могут препятствовать полноценному выполнению некоторых элементов, а беговые кроссовки – увеличивать нагрузку, приходящуюся на колени (за счет слишком большой амортизации).

Найти подходящую спортивную обувь непросто, но сделать это придется: ни один уважающий себя тренер не позволит подопечному заниматься кроссфитом в «неправильной» обуви или же босиком.

Как выбрать

Для того, чтобы правильно выбрать обувь для кроссфита нужно ориентироваться на ее функциональность, а не внешний вид. Оптимальным вариантом станут универсальные модели, которые подходят для занятий в зале и на улице.

При выборе нужно внимательно присмотреться на следующие параметры:

Материал . Верхняя часть изделия должна быть изготовлена из «дышащего» материала (свободно пропускающего воздух). Это обеспечит нормальную циркуляцию воздуха и предотвратит чрезмерную потливость стоп. На прилавках магазинов можно встретить кроссовки с прорезиненной сеткой, сетчатыми вставками или комбинацией данных материалов.
Амортизация и вес . Обувь для кроссфита должна обладать умеренной амортизацией, позволяющей разгружать суставы при выполнении прыжков, выпадов и различных упражнений с утяжелителями

Обратите внимание: чем больше вес кроссовок, тем жестче должны быть амортизационные свойства подошвы.
Подошва. При выполнении силовых упражнений важна надежная фиксация стопы и стабильность

Поэтому необходимо обращать внимание на подошву: она должна быть устойчивой, иметь хорошее сцепление с поверхностью. Что касается кроссовок с мягкой подошвой (из геля или пены), то они не подходят. Такие модели считаются травмоопасными, т.к. не могут полноценно защищать ногу во время интенсивных тренировок. При желании можно купить кроссовки с подошвой, состоящей из нескольких частей. Они легче гнутся, позволяют осуществлять быстрые и резкие движения.
Размер . Выбор «не того» размера может закончиться плачевно: если в обычной жизни неудобная обувь доставляет ощутимый дискомфорт, можно только догадываться, какой вред нанесет ногам та же обувь во время высокоинтенсивной тренировки. Поэтому перед покупкой обязательно следует ее примерить. Обувь должна фиксировать стопы в определенном положении, но не стеснять движений. Если вы чувствуете дискомфорт даже во время ходьбы, попробуйте примерить другие кроссовки или ту же модель большего размера.

Обувь для кроссфита, отвечающую перечисленным требованиям можно найти в коллекциях разных производителей, к примеру, Reebok или Nike.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя – зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива “качалке” и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит – это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются – вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель – только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам – бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель – и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость – выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов – если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1Нужно выполнить три круга:
  • Бег — 300 м.
  • Броски мячом в цель — 10 раз.
  • Берпи — 10 раз.
  • V сит-апы — 10 раз.
День 2Отдых
День 3Также три круга:
  • Велосипед — 10 килокалорий по счетчику на тренажере.
  • Выпады без веса — 10 раз на каждую ногу.
  • Сит-апы (пресс из положения лежа) — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 5 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 5Также три круга:
  • Скакалка — 40 прыжков (или 15 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 13 круга:
  • Гребля — 200 м.
  • Броски мячом в цель — 12 раз.
  • Сани — 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз).
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:
  • Велосипед — 10 ккал.
  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:
  • Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 13 круга:
  • Гребля — 250 м.
  • Броски мячом в цель — 15 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:
  • Велосипед — 12 ккал.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:
  • Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 12 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Четвертая неделя

День 14 круга:
  • Бег — 300 м.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • V сит-апы — 15 раз.
День 2Отдых
День 3Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Прыжки на коробку — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).

Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.

День 4Отдых
День 5Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Берпи — 15 раз.

Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.

День 6Отдых
День 7Отдых

” alt=””>

” alt=””>

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Протеин для женщин

Дробное питание — суть и меню на неделю

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий