Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

Упражнения Кегеля при беременности: инструкция, по этапам

Как найти нужные мышцы? Если вы поместите палец в вaгину, нужные мышцы должны
сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы
живота, ягодиц или спины. Т. е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг
вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все
другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно
оставаться глубоким и ровным.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Сначала нужно чуть-чуть зажать
интимные мышцы, удержав их в таком
положении на 5 секунд. Затем
сжимаем их чуть сильнее и
удерживаем, затем еще сильнее и
постепенно доводим до
максимального сжатия. Повторяем
упражнения в обратном порядке. (Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна
чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не
достигнете самого верха. Затем понемногу расслабьте мышцы,
представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж) Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Присядем. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Противопоказания к тренировкам

Течение каждой беременности индивидуально, поэтому нельзя тренироваться без предварительной консультации с гинекологом. Занятия не рекомендованы, если диагностируется:

• угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• гестоз;
• предрасположенность к маточным кровотечениям;
• сильный токсикоз;
• болезни, провоцирующие лихорадку.

Методика Кегеля помогает поддерживать мышцы в тонусе, а это важно при вынашивании ребенка, родах и восстановлении. Упражнения не только улучшают физическую форму, но и способствуют выработке половых гормонов

В результате повышается настроение, укрепляется здоровье.

Также интересно почитать: условия предоставления бесплатного ЭКО по ОМС

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног. Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика. Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте. Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

• Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
• Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
• Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
• Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

• Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
• Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
• Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
• Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Какие упражнения можно делать беременным на первом триместре

Нагрузки в 1-м триместре беременности не могут быть большими. На сроке до 14 недель происходит самое большое количество выкидышей, кроме того, организм мамы только привыкает к новому состоянию, и в нем могут происходить неожиданные проблемы.

В первом триместре можно спокойненько проделывать такие упражнения:

• сидя, мягко нагибать спину к коленям, это снимает напряжение спины;
• сидя с расставленными ногами, делать наклоны в стороны;
• стоя, слегка вращать бедрами;
• мягко делать махи ногами, это укрепляет брюшные мышцы;
• Если дома есть турник, стоя на полу, слегка повиснуть на перекладине на 20 секунд, это расслабляет позвоночник.

Все делать нужно очень мягко, без рывков, резких поворотов, толчков, прыжков и приседаний. По времени достаточно 20-минутной тренировки, для женщин, тренированных ранее, – до 40 минут. Бегать в первом триместре не стоит.

Кроме простой утренней гимнастики существуют такие популярные разновидности комплексов упражнений для беременных:

Позиционная. Это означает выполнение гимнастики только в одной позе, например:

• сидя, поворачивать очень медленно согнутые в коленях ноги влево, а потом вправо;
• в коленно-локтевом положении прогибать спинку вниз с подъемом головы (вдох) и выгибать в ту же позицию (выдох);
• сидя расставить ноги и поднять руки вверх, очень мягко делать наклоны то к одной, то к другой ноге.

Позиционная гимнастика очень хороша для поддержки и укрепления важных суставов и мышц, и ее можно выполнять до родов.

Упражнения на мяче (фитболе). Этот вид упражнений очень полезен для укрепления мышц и расслабления при условии, что нет токсикоза.

фитбол лежит за вами, вы сидите на полу – тихонько «заползать» на мяч попой и осторожно сползать назад;
сидя на фитболе, вращать попой то в одну, то в другую сторону;
сидя на мяче, вытянуть ногу вперед и вращать ступней, то же – с другой ногой;
стоя на коленях, сжимать мяч руками с двух сторон с небольшими перерывами.

Плавание. Лучше не придумаешь для укрепления и расслабления мышц и всего позвоночника. Тут можно делать такие упражнения:

• плавание по-лягушачьи;
• взявшись за бортик, делать ногами «велосипед»;
• лежа, разводить и сводить ноги;
• плавать на спине без помощи рук.

Лечебная гимнастика. Если у беременной есть определенные заболевания, гинеколог назначит ей ЛФК, которое вы сможете аккуратненько повторять и дома, например:

• лежать на полу, пытаясь полностью расслабиться, под ногами большой валик;
• в этом же положении медленно и мягко «крутить педали велосипеда»;
• лежа, поднимать ноги и вращать ступнями.

Существуют также упражнения для дренажа, дыхательная гимнастика, гимнастика Кегеля, но для их выполнения требуется наличие тренера.

Как определить нужные мышцы

Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности. Подробнее о разрывах →

Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.

Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.

Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.

Чего вы добьетесь, выполняя упражнения

Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно. Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.

Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.

В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:

Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.

Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.

Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля

Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.

При угрозе прерывания беременности и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.

Какие виды нагрузок разрешены?

Во втором триместре у женщины матка перестает умещаться в малом тазу и начинает постепенно подниматься в брюшную полость, выше. Растет животик, и уже к середине второго триместра спрятать его будет невозможно. А считаться с ростом животика придется уже с 14 недель и даже раньше – на животе лежать нельзя из-за риска сдавить матку, на спине нельзя лежать из-за риска аортокавальной компрессии, при которой матка пережимает аорту и нижнюю полную вену.

Учитывая, что состояние женщины с каждым днем меняется, на этом сроке рекомендуется выбирать такие виды нагрузок:

• йога;
• зарядка на фитболе;
• фитнес для будущих мам;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• аквааэробика;
• плавание.

При выборе того или иного вида гимнастики или лечебной физкультуры для беременных обязательно учитывают особенности триместра, физиологические изменения и риски этого срока, а потому категорически запрещены:

• тяжелая атлетика;
• изнурительный фитнес на тренажерах;
• силовые и аэробные упражнения;
• прыжки, в том числе в воду, в длину;
• упражнения на мышцы пресса;
• все комплексы и упражнения, в которых женщине нужно балансировать с опорой на одну ногу (есть риск падения и получения травмы);
• интенсивный бег.

Даже если до беременности женщина занималась экстремальными видами спорта, прыгала с парашютом или занималась планерным спортом, сейчас не самое подходящее время для такой нагрузки. Выброс гормонов стресса (в частности, адреналина) может существенно изменить баланс половых гормонов, что может стать причиной позднего выкидыша, преждевременных родов, отслойки плаценты.

Беременность и физические упражнения

Существует ошибочное мнение, что беременность несовместима с физическими упражнениями. Пренебрегая гимнастикой, женщина не подозревает, что тем самым она отказывает себе в помощи. При отсутствии противопоказаний заниматься физической нагрузкой рекомендуется в любом триместре, это способствует улучшению общего самочувствия.

Нужны ли упражнения на третьем триместре

За весь период беременности усталость и дискомфорт больше всего дает о себе знать в последние 3 месяца. Тренировки в 3 триместре имеют особенную значимость:

• снижают нагрузку на позвоночник и спину;
• предотвращают варикоз;
• увеличивают эластичность кожи и суставов;
• избавляют от отечности конечностей;
• способствуют растяжению мышц промежности;
• восстанавливают работу кишечника и ЖКТ;
• контролируют вес.

Классификация по возрасту

При выполнении упражнений важно учитывать возраст будущей мамы: не каждый организм способен выдержать физическую нагрузку. С возрастом угасает репродуктивная функция женского организма, из-за чего повышаются риски выкидыша

Прежде чем приступить к гимнастике, следует проконсультироваться с врачом о возможных рисках и противопоказаниях. Мамам, чей возраст перешел отметку 35 лет, лучше ограничить себя от физических упражнений, отдав предпочтение пешим прогулкам.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
2. Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.
3. Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку вверх, при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.
4. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
5. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Что делать после кормления

Нельзя сразу укладывать кроху, нужно подержать его вертикально, помочь срыгнуть легким похлопыванием по спине. ЖКТ у новорожденных продолжает формироваться, поэтому вполне естественно и нормально, если лишнее молоко и воздух выходят обратно.

Оптимальная температура – 26-30 °C. Воду дают через 20 минут после еды в чистой, простерилизованной бутылочке. Посуду моют специальным детским чистящим средством, тщательно промывают, чтобы не оставалось мыльной пленки.

Физкультура для беременной – правда и мифы

О пользе адекватных щадящих физических нагрузок для будущих мам написано и сказано многое. Двигаться, делать гимнастику рекомендуют врачи и опытные мамочки. После обнаружения двух полосок на тесте возникает масса вопросов, в том числе о том, стоит ли теперь ограничивать свои физические нагрузки. Если женщина занималась спортом или фитнесом до беременности регулярно и систематически, то бросать занятия точно не стоит.

Если будущая мама и спорт – понятия полярные, то также стоит продумать, как быть дальше, чтобы помочь своему организму выносить малыша без осложнений, поддержать мускулатуру, подготовиться к родам наилучшим образом.

Первый триместр – отличное время, чтобы изменить свой образ жизни, если он был довольно ленивым и малоподвижным. Чем подвижнее и активнее женщина во время вынашивания малыша, тем легче ей дается беременность, тем быстрее и лучше шейка матки будет готовиться к родам на последних неделях. На ранних сроках гимнастика позволяет нормализовать самочувствие, облегчает токсикоз, улучшает кровообращение, снижает частоту эпизодов головокружения, уменьшает головные боли. Женщины с подготовленными мышцами тазового дна, промежности, ног, спины рожают легче и быстрее, реже сталкиваются с родовыми травмами, разрывами, необходимостью проведения эпизиотомии.

На ранних сроках польза гимнастики очевидна:

• улучшается самочувствие;
• снижается уровень тревожности, женщина может поддерживать хорошее настроение даже в условиях сильного воздействия на психику меняющегося гормонального фона;
• занятия физкультурой способствуют улучшению маточно-плацентарного кровотока, снижается вероятность гипоксии плода;
• гимнастика позволяет женщине контролировать свою прибавку веса.

Физическая нагрузка и ранние сроки беременности порой кажутся совершенно несовместимыми. Так получилось, что в обществе бытует немало стереотипов, которые не всегда соответствуют действительности.

• «Беременной нужен покой». Это утверждение неверно и опасно. Гиподинамия может стать причиной многих осложнений во время беременности и в последующих родах. Покой нужен только тем, кому врачи категорически запрещают любые нагрузки, здоровой беременной женщине покой противопоказан.
• «Пока живота не видно, нагрузки могут быть любыми». Это тоже очень опасное заблуждение. Живот проявляется тогда, когда матка перестает умещаться в малом тазу и начинает поднимать вверх, в брюшную полость. Случается это чаще всего после 12 недели. Но первые три месяца в организме женщины происходят самые масштабные перестройки, хотя они не всегда видны окружающим. А потому изматывающая, изнурительная физическая нагрузка может быть очень опасной.
• «Для беременной лучше всего подходит йога». Йога – очень широкое понятие, и в ней действительно есть разновидности поз, которые созданы специально для женщин в «интересном положении», но большая часть общих асан беременным противопоказаны, а потому слепо бросаться с головой в занятия йогой без консультации специалиста-тренера явно не стоит.
• «Чем больше в тренировочной программе будет разных упражнений, тем большего эффекта удастся достичь». Перегружать себя даже легкими упражнениями из программы лечебной гимнастики для беременных нельзя. Физическая нагрузка должна быть такой же необременительной и сбалансированной, как питание.

Рассчитать срок беременности

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

После разминки приступаем к выполнению упражнений:

1. Лежа на спине, примите позу как в процессе родов. Под голову подложите маленькую подушку. Напрягите мышцы промежности, как во время мочеиспускания, и задержите их в таком положении на 5-10 секунд. Расслабьтесь, немного передохните. Начинайте с 8 подходов, постепенно увеличивая до 30;
2. Лягте на пол, ноги положите на диван. Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы, в первую очередь влагалищные, потом анусные. Расслаблять в обратном порядке;
3. Сядьте в сидячей родовой позе, тазовые мышцы расслаблены. Задержите дыхание, затем немного потужьтесь, при этом пытайтесь влагалищные мышцы выпятить наружу. Руки положите на промежность, чтобы почувствовать свои старания. Затем вдохните, сокращая мышцы. Сделайте 20 повторений;
4. Сидя на полу, колени согните под себя, ягодицами сядьте на пятки. Пресс напрягите, поднимите бёдра. В этом положении необходимо сжимать интимные мышцы. В таком положении задержитесь на 10 секунд, опуститесь. Делать так 10-15 раз;
5. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки параллельно телу. Таз поднимите вверх, насколько сможете, работая мышцами спины и ягодиц. В этом положении напрягите мышцы тазового дна, необходимо сделать 5-10 сжатий, расслабиться. Повторять 15-20 раз;
6. Сидя на жестком стуле, сожмите мышцы, которые находятся между седалищными костями. Задержите на 10 секунд, расслабьтесь медленно. Вы должны почувствовать, как они опускаются на поверхность стула. Начинайте с 5 повторений;
7. Встаньте, ноги расставьте на расстояние двух ступней. Присядьте на корточки, пятки не должны отрываться от пола, спина должна быть ровной, вес должен распределяться на пятки. Хорошо, если в выполнении этого упражнения будет помогать партнёр, подстрахует в случае чего. Пусть мужчина сядет на стул, а женщина будет приседать между его ног. Без партнёра можно опереться на стену, для рук выбрать удобную опору. Первое время пятка может отрываться от пола, тренируясь, вы, решите эту проблему. С этим упражнением растянутся сухожилия, родовой канал выровняется, суставы станут натренированными;
8. Сядьте на пол, ноги раздвиньте в разные стороны, руки заведите за спину. Голову откиньте назад, бёдра приподнимите и зажмите на пару секунд мышцы промежности. Расслабьтесь. Повторите с самого начала и так 10 раз;
9. Лёжа, локтями опираясь об пол, ноги положите на диван либо на фитбол. Сжимайте, разжимайте мышцы тазового дна, увеличивая темп. Повторите 15 раз.

Не забывайте правильно дышать, делать это нужно естественно и ровно. Общая сумма сжатий должна быть не менее 200 раз за день.

Чтобы лучше понять технику, рекомендуется посмотреть видео.

Тренироваться нужно регулярно, чтобы был результат. Составьте себе график, чтобы правильно распоряжаться временем, и не пропускать занятия.

Первые результаты появятся через месяц тренировок. Со временем мышцы разработаются и упражнения будет легче делать.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике

Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.. Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

• нужно надевать специальный рекомендованный врачом бандаж для беременных;
• со второго семестра почти не задействовать спину;
• делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
• не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).

Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.

Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля во время беременности имеют ряд противопоказаний. Во-первых, нельзя выполнять упражнения Кегеля при любой, даже малейшей, угрозе прерывания беременности. К таким случаям относятся склонность к повышенному тонусу матки, маточные кровотечения, предлежание плаценты, а также, если ранее у женщины наблюдалось невынашивание беременности. Если по данным ультразвукового исследования, врач обнаруживает слишком большое количество околоплодных вод (многоводие), то упражнения Кегеля также не рекомендуется проводить. При многоводии есть риск вытекания околоплодных вод и преждевременного разрыва плодного пузыря.

Любая инфекция мочеполовых органов, а также инфекционное заболевание, поражающее весь организм (например, туберкулез), также является противопоказанием для гимнастики по Кегелю.

Несмотря на то, что геморрой – одна из патологий, которая может быть устранена с помощью интимной гимнастики, при склонности к кровотечению из узелков «кегели» выполнять опасно.

Еще одним противопоказанием является токсикоз беременных, который может быть как на ранних (проявляется, в основном, рвотой), так и на поздних сроках беременности (проявляется повышением артериального давления, отеками и нарушением мочеиспускания).

Для выполнения упражнений необходимо, чтобы женщина могла дышать ровно и глубоко, то есть контролировать дыхание, задерживать его, когда необходимо. По этой причине при наличии хронического кислородного голодания (при болезнях сердца и легких), особенно при кашле, упражнения по Кегелю могут не только не помочь, но и усугубить симптомы.

Также нельзя выполнять «кегели», если у беременной имеется опухоль (даже доброкачественная), а также склонность к патологиям артерий и вен.